1. Escriba lo que come durante una semana y usted perderá el peso.
Los estudios encontraron que las personas que mantienen diarios de alimentos terminan comiendo un 15 por ciento menos alimentos que los que no lo hacen. Tenga cuidado con los fines de semana: Un estudio de la Universidad de Carolina del Norte encontró que las personas tienden a consumir un extra de 115 calorías por día de fin de semana, principalmente de alcohol y grasa. Luego corte o bajar las calorías de untar, aderezos, salsas, condimentos, bebidas y aperitivos; que podrían hacer la diferencia entre el aumento de peso y pérdida.
2. Añadir 10 por ciento a la cantidad de calorías diarias que usted piensa que usted está comiendo.
Si usted piensa que usted está consumiendo 1.700 calorías al día y no entiende por qué usted no está perdiendo peso, añadir otros 170 calorías a su cálculo aproximado. Es probable que, el nuevo número es más preciso. Ajuste sus hábitos alimenticios en consecuencia.
3. Obtener un compañero de la pérdida de peso en línea para perder más peso.
Un estudio de la Universidad de Vermont encontró que amigos de pérdida de peso en línea le ayudan a mantener el peso. Los investigadores dieron seguimiento a los voluntarios durante 18 meses. Los asignados a un programa de mantenimiento de peso basado en Internet sufrieron su pérdida de peso mejor que los que se reunió cara a cara en un grupo de apoyo.
4. Obtener un mantra.
Usted ha oído hablar de una profecía autocumplida? Si se mantiene centrado en cosas que no puedes hacer, como resistencia a la comida chatarra o salir por la puerta para un paseo diario, es probable que usted no va a hacer ellos. En su lugar (si usted lo cree o no) repetir pensamientos positivos a ti mismo. "Puedo bajar de peso." "Voy a salir de mi caminar hoy." "Sé que puedo resistir a la cesta de pastelería después de la cena." Repetir estas frases y en poco tiempo, se convertirán en verdad para ti.
5. Después del desayuno, palo al agua.
En el desayuno, seguir adelante y tomar jugo de naranja. Pero durante todo el resto del día, se centran en agua en vez de jugo o soda. El estadounidense promedio consume un extra de 245 calorías al día de los refrescos. Eso es cerca de 90.000 calorías al año-o 25 libras! Y la investigación muestra que a pesar de las calorías, bebidas azucaradas no provocan una sensación de plenitud la forma en que los alimentos hace.
6. Comer menos tres bocados de su comida,
de un tratamiento menos al día, o uno menos vaso de jugo de naranja. Hacer cualquiera de éstos puede ahorrar alrededor de 100 calorías al día, y que por sí sola es suficiente para evitar que la obtención de las dos libras mayoría de la gente sin pensar Pack en cada año.
7. Vigilancia uno menos horas de televisión.
Un estudio de 76 estudiantes universitarios encontró más se veía la televisión, más a menudo comían y cuanto más comían general. Sacrificar un programa (hay probablemente uno realmente no quiere ver de todos modos) e ir a dar un paseo en su lugar.
8. Lavar algo a fondo una vez a la semana.
Si eso es un suelo, un par de ventanas, la ducha, azulejos del baño, o su coche, una persona de 150 libras se queman unas cuatro calorías por cada minuto que pase de limpieza. Scrub durante 30 minutos y se puede trabajar fuera de aproximadamente 120 calorías, el mismo número en una media taza de yogur de vainilla congelado.
9. Espere hasta que su estómago retumba antes de llegar a la comida.
Es impresionante la frecuencia con la que comemos por aburrimiento, nerviosismo, hábito, o la frustración-tan a menudo, de hecho, que muchos de nosotros hemos olvidado lo que realmente hambre física siente. Si usted está anhelando para un alimento específico, probablemente es un antojo, no hambre. Si desea comer cualquier cosa que puedas tener en tus manos, es probable que usted está realmente hambriento. Encontrar maneras diferentes de comer para expresar el amor, el estrés mansos, y aliviar el aburrimiento.
10. Sniff un plátano, una manzana o un caramelo de menta cuando se siente hambre.
Usted puede sentir tonto, pero funciona. Cuando Alan R. Hirsch, MD, director neurológico del Olor y sabor: Fundación Tratamiento e Investigación en Chicago, intentó esto con 3.000 voluntarios, se encontró que las personas con mayor frecuencia olfatearon, menos hambre que eran y cuanto más peso que perdieron-an promedio de 30 libras cada uno. Una teoría es que oler los trucos de alimentos al cerebro haciéndole pensar que estamos realmente comiendo.
11. Stare en el color azul.
Hay una buena razón por la que no verá muchos restaurantes de comida rápida, decoradas en azul: funciona como un supresor del apetito. Así que servir la cena en las placas azules, vestido en azul mientras se come, y cubrir su mesa con un mantel azul. Por el contrario, evitar el rojo, amarillo y naranja en sus comedores. Los estudios encuentran que animan a comer.
12. Comer delante de los espejos y usted perderá peso.
Un estudio encontró que comer delante de los espejos redujo la cantidad de personas comieron en casi un tercio. El tener que mirarse a los ojos se refleja algunas de sus propias normas y objetivos internos, y le recuerda de por qué usted está tratando de bajar de peso en el primer lugar.
13. Pasar 10 minutos al día subir y bajar escaleras.
Los Centros para el Control de Enfermedades dice que es todo lo que se necesita para ayudar a perder hasta 10 libras al año (asumiendo que no empiece a comer más).
14. Paseo cinco minutos por lo menos cada dos horas.
Atascado en un escritorio todo el día? Un rápido paseo de cinco minutos cada dos horas se parlay en un extra de 20 minutos a pie por el final del día. Y conseguir un descanso le hará menos probable que alcance para los bocados de cada antsiness.
15. Vas a perder peso y la grasa si usted camina 45 minutos al día, no 30.
La razón por la que estamos sugiriendo 45 minutos en lugar de los típicos 30 es que un estudio de la Universidad de Duke encontró que mientras que 30 minutos de caminata diaria es suficiente para prevenir el aumento de peso en la mayoría de las personas relativamente sedentarios, el ejercicio más allá de 30 minutos resulta en la pérdida de peso y grasa. La quema 300 calorías adicionales al día con tres millas de caminata rápida (45 minutos deberían hacerlo) podría ayudar a perder 30 libras en un año sin siquiera cambiar cuánto está comiendo.
16. No compre cualquier comida preparada
que enumera azúcar, fructosa o jarabe de maíz entre los primeros cuatro ingredientes en la etiqueta. Usted debe ser capaz de encontrar una versión menor de azúcar del mismo tipo de comida. Si no puede, tomar una pieza de fruta en su lugar! Busque variedades sin azúcar de los alimentos como la salsa de tomate, mayonesa y aderezos para ensaladas. Además, evite los alimentos parcialmente hidrogenados, y buscar más de dos gramos de fibra por cada 100 calorías en todos los productos de grano. Por último, una lista de ingredientes corta significa menos potenciadores del sabor y calorías vacías.
17. Ponga su tenedor o cuchara hacia abajo entre cada bocado.
En la mesa, beber agua con frecuencia. Intercalar su alimentación con historias para su compañero de comedor de las cosas divertidas que sucedieron durante el día. Su cerebro se retrasa su estómago por cerca de 20 minutos cuando se trata de señales (plenitud) de saciedad. Si usted come la suficiente lentitud, su cerebro se pondrá al día para decirte que ya no está en necesidad de alimentos.
18. Lance hacia fuera su ropa "grasa" para siempre.
Una vez que haya comenzado a perder peso, tirar o regalar cada pieza de ropa que no encaja. La idea de tener que comprar un nuevo guardarropa entero si aumenta el peso de nuevo servirá como un fuerte incentivo para mantenerse en forma.
19. Cerrar la cocina durante 12 horas.
Después de la cena, lavar todos los platos, limpiar los contadores, apagar la luz, y de ser necesario, la cinta cerró los armarios y refrigerador. Comer tarde en la noche aumenta significativamente el número total de calorías que usted come, un estudio de la Universidad de Texas encontró. Detener bocadillos tarde en la noche puede ahorrar 300 calorías o más al día, o 31 libras al año.
20. Walk antes de la cena y se le cortan las calorías y el apetito.
En un estudio de 10 mujeres obesas realizados en la Universidad de Glasgow en Escocia, a 20 minutos de caminata reduce el apetito y el aumento de las sensaciones de saciedad la misma eficacia que una comida ligera.
21. Realice una salida social de esta semana uno activo.
Pasa en las películas y defender los puntos de vista de un parque local. No sólo va a sentarse menos, pero que va a ahorrar calorías porque no va a chow abajo en ese cubo de palomitas de maíz. Otras ideas activas: un partido de tenis, una naturaleza o de la ciudad a pie guiada (revisar sus listados locales), un paseo en bicicleta, o los bolos.
22. Comprar un podómetro, clip para el cinturón, y el objetivo para un extra de 1.000 pasos al día.
En promedio, las personas sedentarias tienen solamente 2.000 a 3.000 pasos al día. Adición de 2.000 pasos le ayudará a mantener su peso actual y deja de subir de peso; agregando más que eso le ayudará a perder peso.
23. Ponga menos comida y te llevaré menos en.
Por el contrario, la más comida delante de usted, más se va a comer, independientemente de lo hambriento que eres. Así que en lugar de utilizar platos regulares que van estos días de 10 a 14 pulgadas (haciendo que se vean vacías si no están amontonados con los alimentos), sirven el plato principal en platos de ensalada (cerca de 7 a 9 pulgadas de ancho). En lugar de vasos de 16 onzas y de gran tamaño tazas de café, volver a los viejos tiempos de vasos de 8 onzas y 6 onzas tazas de café.
24. Coma 90 por ciento de sus comidas en casa.
Es más probable que comer más y comer más alto contenido de grasa, los alimentos ricos en calorías cuando se come fuera que cuando usted come en casa. Restaurantes hoy sirven tales porciones grandes que muchos han cambiado a placas y mesas para acomodar a los más grandes.
25. Servir comida en su plato en lugar de en bandejas.
Si usted come su estilo restaurante de la cena en el plato en lugar de estilo familiar, ayudando a sí mismo de cuencos y platos sobre la mesa, si no se pierden peso. La mayoría de nosotros tendemos a comer un promedio de 150 por ciento más de calorías por la tarde que por la mañana. Así evitará que ahora, porque cuando el plato está vacío, que haya terminado; no hay para llegar a segundo.
26. No comer con un grupo grande.
Un estudio publicado en el Journal of Comportamiento Fisiológico encontró que tendemos a comer más cuando comemos con otras personas, muy probable mente debido a que pasamos más tiempo en la mesa. Sin embargo, comer con su pareja o su familia, y el uso de tiempo de mesa para hablar en medio de la masticación, pueden ayudar a reducir las calorías.
27. Solicitar la porción más pequeña de todo.
Si estás fuera de casa pidiendo un sub, obtener el sandwich de 6 pulgadas. Compre una pequeña palomitas, una pequeña ensalada, una pequeña hamburguesa. Una vez más, los estudios encuentran que tienden a comer lo que está delante de nosotros, a pesar de que nos sentiríamos igual de lleno con menos.
28. Coma alimentos ricos en agua y que va a comer menos calorías en general.
Un cuerpo de investigación de la Universidad Estatal de Pennsylvania considera que el consumo de alimentos ricos en agua, como el calabacín, tomates y pepinos durante las comidas reduce el consumo total de calorías. Otros alimentos ricos en agua incluyen sopas y ensaladas. Usted no recibirá los mismos beneficios con sólo beber su agua, sin embargo. Debido a que el cuerpo procesa el hambre y la sed a través de diferentes mecanismos, simplemente no se registra una sensación de plenitud con agua (o soda, té, café o jugo).
29. Granel sus comidas con verduras.
Usted puede comer el doble de ensalada de pasta cargada con verduras como el brócoli, las zanahorias y los tomates para las mismas calorías que un deportivo ensalada de pasta simplemente mayonesa. Lo mismo va para frituras, tortillas y otros platos vegetarianos amable. Si usted come una relación 1: 1 de los granos a las verduras, los vegetales ricos en fibra le ayudarán a satisfacer su hambre antes de comer en exceso los granos.
30. Evite los alimentos blancos.
Hay una cierta legitimidad científica a las dietas baja en carbohidratos de hoy: grandes cantidades de hidratos de carbono simples de harina blanca y azúcar pueden causar estragos en su azúcar en la sangre y conducir al aumento de peso. Mientras que evitar el azúcar, el arroz blanco y harina blanca, sin embargo, usted debe comer un montón de panes de grano entero y arroz integral. Un estudio de 74.000 mujeres de Harvard encontró que aquellos que comían más de dos porciones diarias de granos enteros eran 49 por ciento menos propensos a tener sobre peso que los que comían la materia blanca.
31. Cambiar a café ordinario.
Bebidas de café de lujo de las articulaciones de café de moda a menudo paquete de varios cientos de calorías, gracias a la leche entera, nata, azúcar y jarabes azucarados. Una taza de café regular con leche descremada tiene sólo una pequeña fracción de las calorías. Y cuando elaborada con buenos fréjoles, su sabor es tan grande. También puede probar la leche en polvo sin grasa en el café. Usted obtendrá los beneficios nutricionales de la leche desnatada, que es alta en calcio y baja en calorías. Y, debido a que el agua se ha eliminado, leche en polvo no diluye el café la leche descremada manera lo hace.
32. Si vas a disfrutar, elija alimentos que liberan grasa
Deben ayudar a evitar la sensación privada y atracones de alimentos con más calorías. Por ejemplo: la miel tiene sólo 64 liberando grasa calorías en una cucharada. Los huevos tienen sólo 70 calorías en un huevo duro, cargados de grasa liberando proteínas. Ricota parcialmente descremada tiene sólo 39 calorías en una onza, llenas de grasa liberando calcio. El chocolate negro tiene cerca de 168 calorías en un cuadrado de una onza, pero está lleno de liberadores de grasa. Y un estudio de la Universidad de Tennessee encontró que las personas que se cortan 500 calorías al día y comieron yogur tres veces al día durante 12 semanas perdieron más peso y grasa corporal que un grupo que sólo cortar las calorías. Los investigadores concluyeron que el calcio de bajo contenido de grasa los productos lácteos desencadena una respuesta hormonal que inhibe la producción del cuerpo de las células de grasa y aumenta la descomposición de la grasa.
33. Disfrute de golosinas con alto contenido calórico como el acento, no en la pieza central
Hacer una cucharada de helado de la joya y un plato de fruta de la corona. Reduzca el consumo de las fichas por el emparejamiento de cada bocado con un montón de grueso, abundante salsa fresca, sugiere Jeff Novick, directora de nutrición en el Longevity Center & Spa Pritikin en Florida. Equilibrar un poco de queso con un montón de fruta o ensalada.
34. Comer cereales para el desayuno cinco días a la semana.
Los estudios encuentran que las personas que comen cereales para el desayuno todos los días son significativamente menos propensos a ser obesos y tener diabetes que los que no lo hacen. También consumen más fibra y calcio y menos grasa que los que comen otros alimentos para el desayuno. Hacer avena, o derramar un cereal alto en fibra, baja en azúcar como total o Grape Nuts.
35. Pruebe la salsa, salsa y condimentos Cajun calientes
Ofrecen un montón de sabor sin grasa y pocas calorías, además de que aparecen sus fuegos digestivos, provocando que su cuerpo a quemar más calorías temporalmente. Elige ellos sobre la mantequilla y la crema o salsas azucaradas.
36. Coma frutas en lugar de beber jugo de fruta.
Para las calorías en una caja de tamaño infantil de jugo de manzana, se puede disfrutar de una manzana, naranja, y una rebanada de sandía. Estos alimentos enteros te mantendrá satisfecho mucho más tiempo que esa caja de jugo de manzana, por lo que va a comer menos en general.
37. Deja tu tipo de leche y se reducen las calorías en un 20 por ciento.
Si usted bebe regularmente, vaya al 2%. Si ya beber 2%, bajar otro escalón a 1% o leche descremada. Cada paso corta a la baja las calorías en un 20 por ciento. Una vez que usted entrena a su paladar para disfrutar de la leche descremada, se le han cortado las calorías de la leche entera a la mitad y se recorta la grasa en más de un 95 por ciento.
38. Bocado en un pequeño puñado de nueces.
Los estudios han encontrado que las personas con sobre peso que consumían una dieta moderada en grasa que contiene almendras perdieron más peso que un grupo de control que no comer nueces. Picar una vez o dos veces al día ayuda a evitar el hambre y mantiene su metabolismo alimentado. También puede empacar zanahorias pequeñas o tu propia mezcla de frutos secos con nueces, pasas, semillas y frutos secos.
39. Obtener la mayor parte de sus calorías antes del mediodía.
Los estudios encuentran que cuanto más se come en la mañana, menos se va a comer por la noche. Y usted tiene más oportunidades para quemar esas calorías temprano en día de lo que hacen para quemar las calorías de la cena.
40. Ce pillarse los dientes después de cada comida, especialmente la cena.
Eso limpio, menta frescura servirá como una señal a tu cuerpo y el cerebro que la hora de comer ha terminado.
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